Vi køber dem mod tømmermænd og i håb om bedre sportspræstationer. Men har vi brug for elektrolytter?

Hvis du opløser en brusetablet i dit glas vand efter endt bytur eller trækker en sportsdrik med elektrolytter i automaten oven på en træning, så er du ikke alene. Efterspørgslen på elektrolytter er steget markant de seneste år – fra 2023 til 2025 er salget firedoblet hos Matas og fordoblet hos Salling Group. Vi taler med to eksperter, der peger på, at tilskuddene kan være nyttige i bestemte situationer. Lars Nybo, der er professor i bevægelse og neurovidenskab ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, og Christian Lodberg Hvas, der er professor i tarmsygdomme ved Institut for Klinisk Medicin på Aarhus Universitet og overlæge på afdelingen for lever-, mave- og tarmsygdomme på Aarhus Universitetshospital. Hvad er elektrolytter? Elektrolytter er den samlede betegnelse for alle ladede atomer eller molekyler i en væskeopløsning. De transporteres i blodet og hjælper kroppen med at fungere. Der findes mange vigtige elektrolytter, som natrium, kalium, magnesium, calcium (kalk), bikarbonat og fosfat. Men de to, der er særligt afgørende i forhold til kroppens overordnede væskebalance, er natrium og kalium. »Natrium og kalium er i en særlig balance i og uden for vores celler. De er med til at regulere hele vores væskeomsætning og vores transport af væske, næringsstoffer og andre salte,« fortæller Christian Lodberg Hvas. Natrium, som vi finder i bordsalt (natriumklorid), er den elektrolyt, vi taber mest af, når vi sveder. Dermed er den vigtig for at opretholde kroppens samlede saltbalance. Mens kalium blandt andre er med til at regulere vores muskler og sørger for, at vores nerveceller fungerer. Ligevægt i salt- og væskebalance Vi indtager langt de fleste elektrolytter gennem vores kost og har derfor typisk ikke behov for at supplere med brusetabletter eller sportsdrikke, understreger de to professorer. Natrium får vi gennem forarbejdede fødevarer, eller når vi drysser salt på maden, mens kalium blandt andet findes i mælkeprodukter og grøntsager. Men hvis vi sveder mere end normalt, fordi der er varmt udenfor, eller fordi vi anstrenger os gennem længere tid, er det ekstra vigtigt at være opmærksom på både væske- og saltbalancen. »Kroppen har en samlet saltopløsning på 0.9 %, og den skal den hele tiden forsøge at opretholde. Så hvis vi sveder ekstra meget og mister flere elektrolytter, skal vi både have rent vand og salt ind, så saltet i kroppen ikke bliver fortyndet, og så væskebalancen samtidig er intakt,« siger Lars Nybo. Sker det, at vi ikke har ligevægt mellem vores væske- og saltbalance, vil kroppen reagere. »Når vi bliver dehydreret, mister cellerne vand og skrumper. Det gør, at koncentrationen af salte inde i cellen bliver for høj, og vores balance forstyrres. Modsat vil cellerne svulme op, hvis vi kun indtager væske,« siger Lars Nybo og kommer med et eksempel: »Hvis du har et lille glas vand og putter saft i, så bliver det meget kraftigt, men har du et stort glas vand med saft, så giver det en mindre forskydning og en normal balance«. Normal kost dækker de flestes behov Så hvordan kan du vide, om du har brug for at supplere din daglige kost og væskeindtag med elektrolytter? Begge professorer understreger, at dette svar afhænger af, hvor meget du sveder i forbindelse med dit arbejde og i din daglige træning. Hvis du har et stillesiddende job og kun dyrker lidt motion, for eksempel cykler til og fra arbejde, så har du typisk ikke brug for ekstra tilskud ud over almindelig kost og to liter vand om dagen. Har du derimod et fysisk krævende arbejde, kan det være nødvendigt. »En tommelfingerregel er, at hvis man sveder mindre end to liter på en dag, hvilket gælder for de fleste, så er det fint bare at drikke ekstra vand. For så er du dækket ind med elektrolytter i din daglige kost, som indeholder cirka 12 gram salt,« pointerer Lars Nybo. Christian Lodberg Hvas slår også fast, at du under normale omstændigheder får dækket dit behov ved at spise grove grøntsager og fuldkorn og ved generelt at følge Fødevarestyrelsens kostråd. Er du én af dem, der spiser meget saltfattigt mad, skal du dog være ekstra opmærksom på at få opfyldt dit behov – især på de varme dage. Derudover kan sportsdrikkene med elektrolytter også være brugbare, hvis de medvirker til, at du får drukket den anbefalede mængde væske på to liter på en dag, understreger Lars Nybo. Elektrolyttilskud efter en times hård motion Når det kommer til fysisk aktivitet, er den generelle anbefaling, at du skal dyrke mere end en times hård motion om dagen, før elektrolyttilskuddene kan være nødvendige. »Indenfor almindelig aktivitet, som kunne inkludere tre gange en times motion med moderat intensitet pr. uge, kan man sagtens klare sig på fornuftig mad og rent vand,« siger Christian Lodberg Hvas. Men går du til spinning eller hot yoga, hvor du sveder ekstra meget, eller dyrker langdistanceidræt som cykling eller løb, så er det en god idé at drysse ekstra salt på din mad eller tage et elektrolyttilskud i væskeform. Træner du over en time hver dag, kan det også få effekt på din præstation og restitution, hvis du ikke tænker over din væske- og saltbalance, fortæller Lars Nybo. »Hvis man kun drikker vand efter en lang træning og ikke får salt ind, så ved man, at kroppen allerede efter tre timer begynder at tisse mere ud af det, man har fået ind. Så for at være i væskebalance i lang tid efter skal man både fylde på med vand og salt,« siger han og understreger: »Der sker ikke noget, hvis det hænder en enkelt gang, men er det dag efter dag, så vil man være i underskud, og det kan gå ud over præstationen og restitutionen«. Simpel metode til beregning af svedtab Hvis man er en supermotionist, der træner meget, opfordrer Lars Nybo til, at man prøver at estimere sit svedtab. Det kan man gøre ved at veje sig før og efter en træning og samtidig veje, hvor meget man har drukket undervejs. »Lad os sige, at jeg vejer 70 kilo inden min løbetur. Så løber jeg i en time, hvor jeg indtager én liter væske. Når jeg kommer hjem, vejer jeg 69 kilo. Altså har jeg svedt to liter og kan derved beregne, om jeg har brug for ekstra elektrolyttilskud«. Her fortæller Lars Nybo, at den generelle anbefaling er, at man ikke har behov for tilskud, hvis man sveder op til to liter. Men nærmer det sig to til tre liter, kan lidt ekstra salt på maden være godt, mens man med fordel kan tage elektrolytter under en træning, hvis man er aktiv to til tre timer om dagen. Seks glas vand til ét glas rødvin Er du én af dem, der bruger elektrolytter til at håndtere dine tømmermænd med, kan det sagtens være fornuftigt, fortæller Christian Lodberg Hvas. Når man drikker alkohol, så skal nyrerne af med alt det ekstra vand, man indtager. Når det sker, trækker kroppen samtidig salte med ud og udskiller derved flere salte, end balancen kan holde til. Oveni det indeholder alkoholiske drikke typisk ikke meget salt eller næring. I den proces går kroppens celler derfor fra at være vindruer til at blive rosiner. Hjernen bliver påvirket, og man bliver svimmel og utilpas, hvorfor det kan være en god idé at supplere med elektrolytter, forklarer Christian Lodberg Hvas. Han kommer derudover med et simpelt råd, man kan følge: »Hvis man drikker rødvin, som har en meget høj stofmæthed, og som stort set ikke indeholder salt, så er der cirka en vekselkurs, der hedder, at ét glas rødvin, det koster seks glas vand plus salte. Så det råd kan man med fordel følge for at forsøge at imødegå tømmermændene,« siger Christian Lodberg Hvas og understreger: »En stor burger med pommes frites på vej hjem fra byen er også brugbart«. https://www.berlingske.dk/vores-liv/vi-koeber-dem-mod-toemmermaend-og-i-haab-om-bedre-sportspraestationer